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抱拳礼及桩功资料（第1页）

[[图为抱拳礼，小沙就不在做介绍了。

马步站桩功：

（看站桩要领，第20）

马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”

，完成对气血的调节、精神的修养的训练，锻炼对意念和意识的控制。

在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气，要呼吸自然，要蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩进，腿步肌肉紧张，以图达到全身性的综合训练。

这种桩功，由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。

若以增强体能为主，如演练套路、硬气功、排打功、铁布衫以及增加自身力量的锻炼等，就要从不断增强静支撑力开始。

不管马步还是丁马步，势子都要由高到低，受力由弱到强，时间由短到长，通过静支撑力的作用来达到内强外壮的目的。

此练功方法多为以少林拳为代表的外家拳、硬气功等功法采用，往往能练就超常的体能和不可思议的功夫。

多为大马步。

而以强身为出发点，增强体能，疏通经络，培育内力，开发智慧为目的的，内家拳，气功等，往往是小马步。

马步站桩功要领：

以下马步站桩的内容来自《少林内劲一指禅》教材，少林内劲一指禅80年代初曾经过国家体委专程考察，是一种优秀的锻炼方法。

其中的马步站桩，要求不意守，不强求入静，是实实在在的练功，不追求那些虚无缥缈的东西，不用假想来忽悠自己。

体委和教委曾联合向大专院校推广。

预备姿势：放松直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖内扣10°左右；两臂自然下垂，掌心向内；身体中正，目视前方。

起势：掌心相对，两臂向前缓缓抬至与肩平；翻掌向上，屈肘收手，经腰间带脉处向后、向外、再向前划弧；翻掌向下，两臂略收回，置于体前，同时屈膝下蹲成马步站桩式。

站桩要领：

两脚与肩同宽；

两脚尖内扣10°左右；

十趾抓地，但不要过分用力；

屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；

收腹、提肛；

圆档、松腰、松胯；

含胸拔背；

虚领顶劲；

舌舐上腭；

目视前方；

鼻尖与肚脐的连线垂直于地面；

百会与会阴的连线垂直于地面；

虚腋；

沉肩坠肘；

前臂与地面平行；

两前臂互相平行；

中指根部与前臂成一直线；

手掌成瓦状；

手指成阶梯形，拇指与食指成鸭嘴形；

上虚下实，面带微笑，自然呼吸；

马步站桩时要做到“三个不要”

和“一个强调”

：不要入静；不要意守；不要将别的功法的概念加入本功法。

强调动作姿势的准确；

要做到三个稳：起势稳；站桩稳；收功稳。

要求：每次站桩的时间不宜少于30分钟（初学者时间可以由短到长，循序渐进）；架势可随着体力的增强而由高到低（在一定的范围内，架势越低，“体外反搏”

的作用越强，“爆发力”

越大）。

注意是一定范围内，不要一味求低。